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【672科普】还在晒步数?女子每天暴走两万步.........

发布时间:2019-06-03   作者:672医院

  

今天看到一个新闻,女子每天暴走两万步结果走进了医院

“健步走”已经成为很多人生活的一部分

而“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流

为了拼排行

很多小伙伴每日走万步甚至几万步!

没有最高,只有更高!

如果某天登顶朋友圈排行榜

真的会骄傲得不行……

 

在大家的概念里,饭后百步走,活到九十九

所以,多走路肯定对身体是有好处的嘛!

但事实是这样吗?

澳门金沙游艺场骨科门诊就经常遇见运动过度受伤的患者

今天我们请到运动医学科专家李照文主任为大家科普

 

李主任指出

走路运动虽然有利于健康

但运动要掌握适当的方法

一味大量走路或会造成损伤!

比如这走出来的病

——足底筋膜炎

现在很多人都在微信上比赛步数,每天走1万—2万的大有人在。走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动,都可以起到锻炼身体的作用。但是无论是什么形式的运动都是需要克制的。



       专家认为对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。
 

每天走6000步

≈3至4千米行走距离

≈30分钟中等强度运动

 

这究竟是为什么呢?

因为走的多了会对足底、膝盖等处产生损害。

今天我们就来科普足底筋膜炎!

足底筋膜,顾名思义,就是分布在足底的筋膜、肌腱的总称,它的主要功能是维持足弓、缓冲足部着地时产生的冲击力,它就像一块胶带,将我们足弓的两端紧紧地绷住,使足弓产生更大的弹性,也能保护足弓在运动中抵抗一定的损伤。

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤,也是一种无菌性炎症。凡是产生负荷作用于足底的活动,一旦连续高强度,都有可能引起足底的慢性损伤,从而诱发足底筋膜炎,比如:长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等等。另外,扁平足也是病因之一。

 

 

足底筋膜炎症状、诱因?

  • 剧烈的运动量

    剧烈的运动量,特别是平时缺乏运动,突然短时间内增加的运动量和运动强度,超过了足底筋膜的负荷压力,会引起损伤,产生疼痛。因此建议朋友们,不管从事什么运动项目,循序渐进是应该遵循的基本训练原则。

  • 肥胖

    肥胖人群或是超重人群,由于体重较大,使自己的足底承受了额外的、较大的负荷压力,足底筋膜长期处于疲劳牵拉状态,慢慢形成劳损和疼痛。

 

  • 长时间站立

    长时间站立的工作人群,比如老师,售货员等等,足底筋膜长期承受超负荷应力发生变形,产生慢性损伤,导致疼痛。

 

  • 鞋子选择不正确

    如果穿着不合适的鞋子,不能给足部一个良好的环境和支撑,足底长期处于不正确的力学位置,会导致足底筋膜炎的发生。

 

  • 足弓问题

    扁平足本身是一种正常现象,但如果扁平足同时伴随足踝力线异常,跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线,距下关节过度外翻时,会造成足弓扁平塌陷,使得跖筋膜长时间处于一个过度牵拉的状态,造成跖筋膜疼痛。高足弓又称为弓形足,足弓异常升高,足部缩短,中部向上抬起,跖筋膜长期处于一种紧张缩短的状态,当运动中承受牵拉力时,往往会导致跖筋膜疼痛。


足底筋膜炎和骨刺的区别?

足底筋膜炎的患者,往往会同时伴有跟骨骨刺和疼痛的症状,但是需要明白的是,跟骨骨刺其实是一种骨质增生,常发生的部位在跖筋膜位于跟骨的附着点处,本身不是导致疼痛的主要原因,而骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因。

跟骨出现骨刺时,也会出现足底疼痛的情况,但是症状与足底筋膜炎是有区别的:

▲跟骨骨刺疼痛发生在足跟与地面接触时,而足底筋膜炎疼痛往往发生在足部蹬离地面时。

▲跟骨骨刺时疼痛的时间,在晚上睡觉前最严重,而足底筋膜炎疼痛在清晨起床刚下地时最严重。

▲超重的人群最易出现跟骨骨刺,而足部力学结构发生改变的人群,容易造成足底筋膜炎。

 

·几个动作缓解足底疼痛·

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  1. 足底筋膜按摩运动:用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜,按压程度以感觉酸麻为宜,每天2~3次,每次2~3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷,增进足底血液循环。

  2. 足底筋膜牵拉运动:一手固定脚跟,另一手握住脚趾,用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止,每次拉扯后停留10秒钟再放松,重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷,增加筋膜弹性。

  3. 跟腱牵拉运动:双脚呈弓箭步姿势,双手扶于墙上,后脚整个脚掌需要完全着地,足底部有完全伸展的感觉,此动作停留10秒钟再放松,重复10次,每天做2~3次。

 

足底筋膜炎“四不四”很“阔怕”!

小编认为:

朋友圈各式各样的走路排行榜

确实可以带动大家运动健身,这是好现象

但如果因为排名而去较劲

则有可能失去运动本身的意义

特别是为了冲榜而盲目增加走路的量

反而会伤害到身体健康!

那么,到底怎么走才最健康呢?

快走也要讲究正确的姿势

大原则

速度:每分钟 120~140 步/跑步机速度约 6 左右。

强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。

时间:每次 30 分钟以上、每周累计 150分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

当你看到阅兵大典时,是不是觉得军人的走资特别笔直舒服,虽然上身拿着抢僵硬了一点,但是腿部走法是完全可以借鉴的。

上半身

眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身

尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

不太明白的按这张图分解

 

专家温馨提示:

1.“脚是第二心脏”,常言道:“老化从腿开始”。因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦这些肌肉衰萎,人不仅无法维持正确姿势,而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法,快步走就是最理想、效果最大的运动。

2.开始运动前最好做伸拉等准备动作,运动过程中应循序渐进,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。当然,选一双好的鞋子、一身合适的衣服,也很重要。

身体是自己的

不要因为逞强

不顾承受能力

毕竟

谁也不能替你痛苦

希望大伙都能够正确运动

活得年轻潇洒!

 

编辑:袁宝

文字:吴雁清 袁宝

审核:邹阳