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【椎间盘学院】什么锻炼可以改善“乌龟颈”(脖子前倾)?

发布时间:2019-03-04   作者:672医院

 

俗话说的好啊,

少年不知颈珍贵,老来望天空流泪。

如果你是个全年无休、半夜也要爬起来追热点的新媒体工作者。

如果你是个抱着电脑睡觉、修不好bug不敢接老板电话的码农。

如果你是个方案改到吐、脸被甲方抽肿还要笑着叫爸爸的乙方。

那你一定体会过坐在电脑前,

看着日升日落,斗转星移,时间流逝,同事下班,

然后……

我自岿然不动的感觉。

你有没有经常这样呢?

不良的姿势时间久了就会养成“电脑脖”,

看起来就像是“乌龟颈”。

在这里,椎间盘学院的专家要提醒各位:

头部每向前一英寸,颈椎就多负担10磅!

专家tips

脖子长期前倾,会出现肌肉疲劳、疼痛和无力。在失去了肌肉软组织的保护后,会影响人体椎间盘的退变和老化,引起不同类型的颈椎病,譬如神经根型颈椎病会引起手麻等症状。

 
 
 

 

 

 

什么是“乌龟颈”?

现代人伏案工作时间越来越长,很多人下班大部分时间也是低头玩手机,慢慢颈部越伸越向前。脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作,叫“乌龟颈”。

 

一个简单的方法可以检测你是不是“乌龟颈”:

背靠墙站立,正确的体态后脑勺应该会贴着墙面;而有“乌龟颈”的人,后脑勺会离墙壁很远。

“乌龟颈”是困扰很多人的问题,造成这个情况的原因有很多:比如经常低头玩手机或者长时间用电脑。比如睡觉枕头太高,或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。

 

 

 

“乌龟颈”的危害

最直观的后果:变丑啊!

不信你看看杨幂,再看看霉霉,任你有大胸细腰长腿,头前伸的不良体态分分钟毁了你的整体气质!

(杨幂 vs 刘诗诗)

专家tips

“乌龟颈”的危害可不仅仅是不美观,

还会导致很多问题:

慢性肌肉劳损,加大椎间盘突出的风险;

压迫神经,造成紧张性头痛;

肺活量降低,影响心血管健康;

血液循环变慢,影响大脑供血。

 
 
 

怕了吧...

不过也别那么紧张,

专家说,

对于“乌龟颈”还是有办法缓解的。

 

 

 

如何改善“乌龟颈”:

1.减少低头伏案工作的时间:每隔半小时站起身活动一会儿;

2.纠正不良坐姿:调整座椅到合适的位置,确保你身体的每一个部分都有支撑物;

3.降低枕头高度:过高的枕头会让颈椎得不到放松,降低枕头的高度,能够让我们在睡觉的时候缓解颈椎压力;

4. 拉伸紧张肌肉:这里详细告诉大家如何矫正背部肌肉不均衡。

▲ 就像一根弹簧,你从前面拉它,它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。

所以矫正的办法就是:让紧张的肌肉变放松,让较弱的肌肉变有力。

 

下面就是具体教程啦!

不需要任何道具,在家也能轻松完成,每天只需要5分钟,坚持下来就会有改善哦。

 

▎放松紧张的肌肉

①颈旋转

这个动作可以放松酸痛的颈部肌肉,尤其适合长期对着电脑手机的人群。

注意:双脚与肩同宽,上身保持直立,两肩后张,不要含胸驼背。

频率:左右两个方向,分别做10组。

 

② 颈部伸展

拉伸紧张的侧颈肌肉,适合经常低头的人群。

注意:双脚与肩同宽,上身保持直立,不要耸肩。单手抱头向下按。

频率:左右两个方向,每侧维持30s,重复3次。

 

③ 墙壁拉胸运动

缓解紧张的前三角肌和胸肌,含胸圆肩的姑娘要勤做这个动作。

初始姿势:双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁,从头部到脚后跟保持一条直线。

一组动作:上半身向墙面的方向压,左腿同时弯曲。(可以更改手臂间的角度)

频率:每个动作保持30s,重复3次。

 

▎强化较弱的肌肉

① 普拉提游泳

能够强化背部后三角肌和斜方肌,同时能够瘦肚子。

注意:整套动作只靠腹部支撑,腿和手臂都悬空,来回交替。

频率:一组15次,重复3次。

 

② 交替运动

如果上面那个动作你做不下来,可以参考难度较小的这个。

注意:左手和右脚,右手和左脚,交叉抬起。另一只手脚可以放在地上。

频率:一组15次,重复3次。

 

③ 背阔肌运动

跟第一个动作一样,强化背部后三角肌和斜方肌。

 

注意:整套动作只靠腹部支撑,腿和手臂都悬空,手臂要伸展开。

频率:一组15次,重复3次。

 

④ 背部伸展

这个动作不但能强化背部肌肉,还能额外练出马甲线。

注意:胸部以下要贴地面,双脚不要用力靠背部肌肉发力。

频率:一组15次,重复3次。

 

⑤ 仰卧起坐

一个人也能练的仰卧起坐,只需要一面墙壁就好。

 

当然,别忘了最重要的

少低头玩手机!!!

编辑 袁  宝

文字 袁  宝

 审核 邹  阳